【頻度別】初心者必見！筋トレメニュー１週間の組み方~ジム編~

これからフィットネスに取り組む初心者の方、筋トレやダイエットを始めてボディメイクを頑張っている皆さまこんにちは。この記事はどう頑張ればいいか、または今のメニューが効果的なのか悩んでいる皆様に、適切な頻度や適切な負荷で効率よく筋トレに取り組んでもらえるように書きました。

筋トレの頻度に関しては「【初心者向け】筋トレは毎日して大丈夫？逆効果？」でご紹介しているので、是非読んでみてください。

部位別　ジムでの筋トレメニュー

ジムと自宅でのトレーニングは異なります。一般的には自宅での自重トレーニングよりもジムで高負荷でトレーニングを行なった方が筋肉の成長には効果的といわれています。ちなみに、周りにも頑張っているトレーニーがいるので、モチベーションや継続という点でも筆者はジムでのトレーニング派です。

重量を上げていくと成長を実感できて楽しいのですが、反動を使わずにひとつひとつの動作を丁寧に行うことをおすすめします。

今回は筋トレを始めたばかりの方でもわかりやすいように、おおまかな部位に分けて参考メニューをご説明します。

胸

大胸筋は細かく分けると上部・中部・下部に分かれています。トレーニングも狙う部位によって変わってきます。ここでは代表的なトレーニング例をご紹介します。トレーニングのやり方やコツは改めてご紹介しますね。

• ベンチプレス
• ダンベルプレス
• ペクトラルフライ
• ケーブルフライ

肩

肩の筋肉も三角筋といい前部・中部・後部とわかれています。細かく分けるとトレーニング方法も変わってきますので、最初は全体的に鍛えていけばいいでしょう。

• ダンベルサイドレイズ
• ダンベルフロントレイズ
• マシンショルダープレス
• ケーブルフェイスプル

背中

背中の筋肉も大きく分けると僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に分かれます。背中は大きな筋肉ですので、ダイエット中で早く筋肉をつけて基礎代謝を上げたい人にもおすすめです。

• バーベルデッドリフト
• チンニング(懸垂)
• ワンハンドダンベルローイング
• ラットプルダウン

腕

腕も上腕二頭筋と上腕三頭筋に分かれています。力こぶが上腕二頭筋で二の腕といわれる部分が上腕三頭筋です。

• ダンベルカール(上腕二頭筋) 
• バーべルカール(上腕二頭筋)
• ダンベルフレンチプレス (上腕三頭筋)
• トライセプスプレスダウン (上腕三頭筋)

腹筋

腹筋はダイエット目的でしたら、あまり大きな部位ではないので後回しでも大丈夫です。なお、腹筋を割りたい場合は、全体の脂肪を落とすほうが優先的になります。腹筋も腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に分かれています。

• クランチ
• レッグレイズ

下半身(尻・太もも・ふくらはぎ)

お尻の筋肉はとても大きく、大臀筋・中臀筋・小臀筋に分かれています。太ももの筋肉も大腿四頭筋と大腿二頭筋（ハムストリングス）にわかれていて、ふくらはぎの筋肉はヒラメ筋を含む下腿三頭筋でできています。

• バーベルスクワット
• レッグプレス
• レッグエクステンション
• レッグカール
• ブルガリアンスクワット

頻度別　筋トレメニュー例

週１

ジムに普段いけず、週末１日のみジムにいく方は全体的に鍛えるようにしてください。

まずは、胸・背中・下半身をしっかりトレーニングして継続してみてください。フィットネスが有る生活に慣れてきたらサクッとでもいいので週２に増やして行きましょう。

週2

しっかりと休息がとれて、お仕事が忙しい方も現実的にいけると思われる週2回のトレーニングです。分割法でメニューを組みます。

分割法とは、部位でトレーニングをわけてメニューを組む手法です。

シンプルになりますが、上半身・下半身の分け方で初めてみるのもいいでしょう。ダイエットしたい方はそれぞれ筋トレのあとに有酸素運動をいれてみてください。より減量が効率的になります。ジョギングではなく、なんとか話せる程度の早歩きを勾配つけて行なってみてください。ジョギングよりも効率的に脂肪が燃焼されると言われています。

週3

週３回ジム通いを継続するのはお仕事が忙しい人にとってはなかなか難しいと思います。部位分割トレーニングにし効率よく筋トレを楽しみましょう。よく押す動作+引く動作＋下半身で分けるといいとも言われています。

• 胸・肩・（腹）
• 背中・（腕）
• 下半身

休息日を間に挟んで、それぞれの部位を丁寧に鍛えましょう。有酸素運動をいれて、食事をしっかりコントロールしながら継続すれば3ヶ月もすれば目に見えて体が変わっているはずです。

週4

週4回のトレーニングですと4分割でメニューを組みます。４分割で部位を分けて筋トレするので一度のジムの時間も少なくなり、高負荷を扱えることにもなります。

• 胸・上腕三頭筋
• 背中・上腕二頭筋
• 下半身
• 肩・腹筋

週5・週6

週５回からは１週間に同じ部位を２回鍛えることができます。

• 胸・上腕三頭筋
• 背中・上腕二頭筋
• 下半身
• 肩・腹筋
• 背中・上腕二頭筋

週６回の場合も2つの同じ部位を2回鍛えることができます。筋肉の成長には休息が必要ですので必ず同じ部位のトレーニングには休息をいれてください。

• 胸・上腕三頭筋
• 背中・上腕二頭筋
• 下半身
• 胸・上腕三頭筋
• 背中・上腕二頭筋
• 肩・腹筋

2日~3日を目安に開けますが、筋肉痛がある場合はトレーニングを行わないでください。怪我している場合は絶対にダメです。なお、週７のトレーニングはおすすめしません。１日はゆっくりと休んだ方がいいでしょう。

まとめ

分割法を用いて、部位を分けてトレーニングメニューを組むことによって多くのメリットがあります。パーソナルトレーニングはある意味その習慣を買えるから高いという解釈もできると思います。分割法でメニューを組みジムに行く習慣をつけ、ダイエットや筋トレ、フィットネスを習慣化し、豊かな人生を手に入れましょう。