筋トレにとって睡眠は大切な休息時間！
筋トレにとって、栄養補給が大切なことは広く知られています。実は、睡眠も栄養補給と同じくらい筋トレにとっては大切です。筋トレと栄養補給、そして睡眠。この3つの要素がバランス良く保たれることによって筋トレの効果を得ることができるのです。
今回は、筋トレにとって睡眠が大切な理由と、睡眠不足になったときの対処法などを紹介していきます。
筋トレと睡眠の関係
筋トレにとって、睡眠は大切な要素です。筋肉が成長するのは、筋トレによって損傷した筋線維が修復された後になります。
筋トレをした直後に、パンプアップと言われる筋肉が一時的に太くなる現象が起こりますが、これは筋肉が成長したわけではありません。
損傷した筋線維が修復されるためには、成長ホルモンが分泌されなければなりません。成長ホルモンは睡眠しているときに最も多く分泌されます。
これが、筋トレにとって睡眠が大切な要素である理由です。
筋トレによって損傷した筋線維は、24〜48時間または48〜72時間と諸説ありますが、おおむねこの期間を休息期間として修復されます。この休息期間を経て、筋線維は元の状態よりも太くなる、この過程を超回復と言います。
超回復にとって、筋トレ・栄養補給・睡眠の3つの要素が大切です。
また、逆に睡眠にとっても筋トレは良い影響を与えてくれます。
筋トレなど運動習慣がある場合には、睡眠を促進する効果があり、不眠などの睡眠障害が起こりにくくなります。
適度に身体が疲労していれば、睡眠の質も高まるために心身の疲労回復が効果的に行われます。
筋トレを効果的にするための睡眠
筋トレによって損傷した筋線維を修復させるために重要なのは、成長ホルモンの分泌です。
成長ホルモンが多く分泌されるのは睡眠中です。厚生労働省が発表している、健康づくりのための睡眠指針2014には、6時間以上8時間未満の睡眠時間が必要と記されています。そのため目安としては、6〜8時間の睡眠時間を確保することが好ましいでしょう。そのうちで深い睡眠を取ることがより大切になります。
就寝前に筋トレをする場合は、3時間前までには終わらせておく必要があります。筋トレをすると、交感神経が優位な状態になってしまいます。興奮状態になっており、寝つきが悪くなってしまうのです。
起床時には副交感神経が優位な状態になっており、身体は運動できる準備ができていません。そのため、起床後すぐに筋トレをするのはケガをする危険性が高いので避けるべきです。
睡眠不足になった場合の対処法
睡眠不足の状態で筋トレをすると、疲れが残っていたり疲れやすい状態であったりするため、ケガをする危険性が高まります。
また、筋肉が成長するために大切な成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。そのため、筋力アップどころか、筋力ダウンをしてしまう場合もあります。
十分な時間が確保できているにも関わらず睡眠不足となってしまっている場合には、以下のことに注意します。
- 規則正しい生活を心がける
- 就寝の3時間以上前に夕食を済ませる
(出典元：岩瀬善彦・森本武利編集「やさしい生理学改訂第4版」p.60) - 少なくとも就寝の4時間前からはカフェインが含まれる飲料は飲まない
(出典元：Knutti et al., 1981; Abernethy and Todd, 1985; Abernethy et al., 1985; Balogh et al., 1995) - 就寝前にアルコールを摂りすぎない
- スマホやパソコンなどのブルーライトを避ける
- 38℃程度のぬるめのお湯にゆっくり入浴する
(出典元：https://www.jbia.org/summer_bathing.html
) - 30分未満の昼寝をする
(出典元：うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について)
長期間、十分な時間が確保できているにも関わらず睡眠不足になる場合には、必要に応じて専門医に診てもらうことをおすすめします。
まとめ
筋トレの効果を得るためには、睡眠は大切な要素です。適度な睡眠時間を取って、筋肉の成長に必要な成長ホルモン分泌を促しましょう。また、睡眠不足になった場合には、今回挙げた7つの注意点を頭に入れて対応してみてください。質が良く適量の睡眠時間を取ることによって筋トレをより効果的なものにできます。
